WHO radzi, ile razy w tygodniu ćwiczyć, aby żyć zdrowo!

Siedzący tryb życia i brak regularnej aktywności fizycznej są wyzwaniem dla wielu osób, zwłaszcza w obliczu pandemii, kiedy praca zdalna stała się nową codziennością. Regularna aktywność zmniejsza ryzyko nadciśnienia, chorób układu krążenia, nowotworów, cukrzycy, wpływa korzystnie na zdrowie psychiczne, funkcje poznawcze i sen.

Nowe wytyczne WHO dotyczące aktywności fizycznej i siedzącego trybu życia zawierają zalecenia dotyczące ilości i rodzajów aktywności fizycznej o udowodnionych naukowo korzyściach. Jaki jest wpływ aktywności fizycznej na zdrowie, jak często ćwiczyć, żeby zachować zdrowie? Wyjaśniamy!

Czytaj też: Jakie buty do jazdy motocyklem? Sprawdź, co radzą specjaliści!

Liczy się każdy ruch — wpływ aktywności fizycznej na zdrowie człowieka

Aktywność fizyczna ma ogromny wpływ na zdrowie człowieka. Regularne wykonywanie ćwiczeń fizycznych przynosi liczne korzyści zarówno dla ciała, jak i dla umysłu. Oto kilka głównych sposobów, w jakie aktywność fizyczna wpływa na zdrowie:

Poprawa kondycji fizycznej — ćwiczenia aerobowe, takie jak bieganie, pływanie czy jazda na rowerze, poprawiają wydolność układu sercowo-naczyniowego i oddechowego. Wzmacniają one mięśnie i zwiększają pojemność płuc, co prowadzi do większej wytrzymałości i lepszej ogólnej kondycji fizycznej.

Kontrola masy ciała — aktywność fizyczna jest kluczowa w utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Systematyczna aktywność pomaga spalać kalorie i przyspieszają metabolizm. Połączenie aktywności fizycznej z odpowiednią dietą może prowadzić do utrzymania prawidłowej masy ciała.

Poprawa zdrowia serca — ćwiczenia fizyczne obniżają ryzyko wystąpienia chorób serca. Poprawiają układ krążenia, obniżają ciśnienie tętnicze i stężenie złego cholesterolu, jednocześnie zwiększając poziom dobrego cholesterolu. To wszystko przyczynia się do zmniejszenia ryzyka chorób takich jak miażdżyca, nadciśnienie tętnicze i zawał serca.

Wzmacnianie mięśni i kości — aktywność fizyczna, szczególnie trening siłowy, wzmacnia mięśnie i kości. Regularne ćwiczenia z obciążeniem pomagają zwiększyć gęstość kostną, co jest szczególnie ważne dla zapobiegania osteoporozie u starszych osób.

Poprawa samopoczucia i zdrowia psychicznego — ćwiczenia fizyczne mają pozytywny wpływ na zdrowie psychiczne i emocjonalne. Wydzielanie endorfin podczas aktywności fizycznej przyczynia się do redukcji stresu, poprawy nastroju i ogólnego samopoczucia.

Poprawa jakości snu — aktywność pomaga w regulacji snu. Osoby, które regularnie się ruszają, często doświadczają lepszej jakości snu i łatwiej zasypiają. Jednak należy pamiętać, że ćwiczenia wykonywane tuż przed snem mogą prowadzić do pobudzenia organizmu, dlatego zaleca się wykonywanie aktywności fizycznej kilka godzin przed snem.

Jak styl życia wpływa na organizm?

Styl życia ma ogromny wpływ na organizm człowieka. Sposób, w jaki żyjemy, nasze codzienne nawyki i wybory mają wpływ na funkcjonowanie naszego ciała oraz nasze zdrowie fizyczne i psychiczne. Oto kilka głównych obszarów, w których styl życia może wpływać na organizm:

Żywienie — dieta odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia. Zły sposób odżywiania - bogaty w przetworzone produkty, tłuszcze trans, cukry i ubogie w składniki odżywcze - może prowadzić do otyłości, chorób serca, cukrzycy typu 2 i innych problemów zdrowotnych. Zdrowa i zrównoważona dieta, bogata w świeże warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty, chude białko i zdrowe tłuszcze, dostarcza organizmowi niezbędne składniki odżywcze i pomaga w zapobieganiu wielu chorobom.

Aktywność fizyczna — jest niezwykle ważna dla utrzymania zdrowego organizmu. Brak aktywności fizycznej może prowadzić do słabej kondycji, osłabienia mięśni i kości, nadwagi, chorób serca i innych schorzeń. Natomiast regularne ćwiczenia poprawiają wydolność serca, wzmacniają mięśnie i kości, regulują masę ciała, obniżają ryzyko chorób oraz wpływają korzystnie na zdrowie psychiczne.

Palenie papierosów i nadużywanie alkoholu — palenie papierosów i nadmierne spożycie alkoholu są poważnym zagrożeniem dla zdrowia. Palenie papierosów zwiększa ryzyko rozwoju chorób układu oddechowego, sercowo-naczyniowego, raka i innych poważnych schorzeń. Nadużywanie alkoholu może prowadzić do uszkodzenia wątroby, chorób serca, problemów z układem trawiennym i wielu innych negatywnych skutków zdrowotnych.

Stres — długotrwały stres ma negatywny wpływ na organizm. Może prowadzić do wzrostu poziomu kortyzolu (hormonu stresu), zaburzeń snu, osłabienia odporności, problemów ze skórą, a także zwiększać ryzyko zachorowania na choroby serca czy depresję.

Sen — chroniczny brak snu mogą negatywnie wpływać na organizm. Brak odpowiedniej ilości snu może prowadzić do zmniejszenia koncentracji, obniżonej wydolności, zwiększonego ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, otyłości, cukrzycy, a także pogorszenia stanu psychicznego.

Higiena — regularne mycie rąk, utrzymywanie czystości ciała i unikanie zakażeń ma duże znaczenie dla zapobiegania rozprzestrzenianiu się chorób zakaźnych i utrzymania zdrowego organizmu.

Nowe zalecenia WHO związane z aktywnością fizyczną. Jak często ćwiczyć, żeby zachować zdrowie?

Dzieci i młodzież w wieku 5-17 lat

Światowa organizacja zdrowia zaleca, że dzieci powinny wykonywać przynajmniej 60 minut dziennie ćwiczeń o umiarkowanej lub wysokiej intensywności, głównie wytrzymałościowych takich jak jazda na rowerze, spacerowanie szybkim tempem, bieganie, pływanie, jazda na hulajnodze, gra w piłkę nożną. Ćwiczenia o wysokiej intensywności oraz te ukierunkowanie na wzmocnienie mięśni i zdrowie kości powinny być wykonywane przynajmniej 3 razy w tygodniu.

Ćwiczenia o dużej intensywności oraz te, które wzmacniają mięśnie i kości, powinno się wykonywać przez co najmniej 3 dni w tygodniu.

Dzieci i młodzież powinny ograniczać czas spędzany w pozycji siedzącej, szczególnie czas spędzany przed ekranem w celach rekreacyjnych.

Dorośli w wieku 18-64 lat

Dorośli powinni podejmować w tygodniu co najmniej 150-300 minut aerobowej aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności; lub co najmniej 75-150 minut aerobowej aktywności fizycznej o dużej intensywności; lub stosować równoważne połączenie aktywności o umiarkowanej i dużej intensywności.

Dorośli powinni również wykonywać ćwiczenia wzmacniające mięśnie o umiarkowanej lub większej intensywności, obejmujące wszystkie główne grupy mięśni przez co najmniej 2 dni w tygodniu, ponieważ zapewniają one dodatkowe korzyści zdrowotne.

Celem uzyskania dodatkowych korzyści zdrowotnych, dorośli mogą zwiększyć aerobową aktywność fizyczną o umiarkowanej intensywności do ponad 300 minut; lub podejmować aktywność fizyczną o dużej intensywności przez ponad 150 minut w tygodniu; lub równoważne połączenie aktywności o umiarkowanej i dużej intensywności.
Dorośli powinni ograniczać czas spędzany w pozycji siedzącej. Zastąpienie czasu spędzonego w pozycji siedzącej aktywnością fizyczną o dowolnej intensywności (w tym o małej intensywności) zapewnia korzyści zdrowotne.

Aby pomóc zwalczyć niekorzystne dla zdrowia skutki siedzącego trybu życia, dorośli powinni starać się podejmować więcej aktywności fizycznej o intensywności od umiarkowanej do dużej.

Osoby starsze w wieku 65 lat i powyżej

Celem uzyskania znacznych korzyści zdrowotnych, osoby starsze powinny podejmować w tygodniu co najmniej 150-300 minut aerobowej aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności; lub co najmniej 75- 150 minut aerobowej aktywności fizycznej o dużej intensywności; lub równoważne połączenie aktywności o umiarkowanej i dużej intensywności.

Osoby starsze powinny również co najmniej 2 dni w tygodniu wykonywać ćwiczenia wzmacniające mięśnie o umiarkowanej lub większej intensywności, obejmujące wszystkie główne grupy mięśni, ponieważ zapewniają one dodatkowe korzyści zdrowotne.

Celem zwiększenia wydolności funkcjonalnej i zapobiegania upadkom, w ramach cotygodniowej aktywności fizycznej osoby starsze powinny 3 lub więcej dni w tygodniu podejmować wieloskładnikową aktywność fizyczną, która kładzie nacisk na równowagę funkcjonalną i trening siłowy o umiarkowanej lub większej intensywności.

Celem uzyskania dodatkowych korzyści zdrowotnych, osoby starsze mogą zwiększyć aerobową aktywność fizyczną o umiarkowanej intensywności do ponad 300 minut; lub podejmować aktywność fizyczną o dużej intensywności przez ponad 150 minut w tygodniu; lub równoważne połączenie aktywności o umiarkowanej i dużej intensywności.

Podsumowanie

Zdrowy styl życia ma kluczowe znaczenie dla ogólnego zdrowia i dobrej kondycji. Zdrowe nawyki żywieniowe, regularna aktywność fizyczna, unikanie używek, odpowiedni sen i unikanie stresu są fundamentem zdrowego stylu życia. Dbając o swoje ciało i umysł poprzez zdrowe wybory i nawyki, możemy długoterminowo cieszyć się lepszym zdrowiem i jakością życia.