Antyoksydanty — jaka jest ich funkcja? Jakie produkty spożywcze są bogate w przeciwutleniacze?

W dzisiejszych czasach zdrowy tryb życia i prawidłowe odżywianie zyskują coraz większe znaczenie w świadomości społeczeństwa. Celem wielu osób staje się dążenie do długiego, pełnego energii i zdrowia życia. Jak zmniejszyć ryzyko powstawania chorób? Odpowiedź jest prosta — antyoksydanty. Ta grupa związków chemicznych stanowi tarczę ochronną dla naszego organizmu, wspiera układ odpornościowy, poprawia samopoczucie, spowalnia procesy starzenia.

Dlaczego antyoksydanty stanowią ważny element zdrowego stylu życia? Jaka jest rola antyoksydantów w organizmie i co jest źródłom tych cennych związków w naszej diecie?

Czym są wolne rodniki, jak powstają i jak wpływają na zdrowie?

Reaktywne formy tlenu (wolne rodniki tlenowe) to cząsteczki, które posiadają jeden lub więcej niesparowanych elektronów na swojej orbicie walencyjnej. To sprawia, że są one wysoce reaktywne — stale dążą do sparowania elektronów poprzez odebranie lub oddanie ich innym cząsteczkom. Wolne rodniki są nieuchronnym produktem procesów metabolicznych w organizmie. Jeśli prowadzimy zdrowy styl życia, to równowaga między ilością wolnych rodników a antyoksydantami jest utrzymywana. Nierównowaga między ilością wytwarzanych wolnych rodników a ich neutralizacją przez antyoksydanty prowadzi do powstania tzw. stresu oksydacyjnego.

Stres oksydacyjny – co to za zjawisko?

Zjawisko to następuje wtedy, gdy tempo generowanych wolnych rodników przewyższa możliwości antyoksydacyjne naszych komórek. Gdy w organizmie dochodzi do takiego zaburzenia, komórki ulegają uszkodzeniom, co z kolei może prowadzić do różnych procesów negatywnie wpływających na ich strukturę i działanie.

Jakie czynniki powodują stres oksydacyjny?

Stres oksydacyjny może mieć różnorodne źródła — nadmierna ekspozycja na promieniowanie UV i brak właściwej ochrony przeciwsłonecznej, zanieczyszczenie środowiska, alkohol, przyjmowanie niektórych leków, dieta z dużą ilością smażonych produktów, promieniowanie jonizujące i ultrafioletowe czy długotrwały stres.

Antyoksydanty — czym są?

Przeciwutleniacze, znane również jako antyoksydanty, stanowią naturalne substancje, które pełnią ważną funkcję w naszym organizmie — hamują procesy utleniania, które zachodzą w komórkach ciała. Procesy te zachodzą w ludzkim organizmie nieustannie, dając nam energię niezbędną do działania. Jednakże w wyniku tych procesów powstają niepożądane efekty uboczne — wolne rodniki, których nadmiar powoduje rozwijanie się chorób, ale także przyspiesza proces starzenia.

Antyoksydanty chronią przed ryzykiem wystąpienia nowotworów oraz przyczyniają się do spowolnienia procesów starzenia. Działanie antyoksydacyjne wykazuje zarówno spożywanie produktów obfitujących w przeciwutleniacze jak i poprzez stosowanie suplementów diety oraz stosowanie kosmetyków, które zawierają te związki w swoim składzie.

W naszym ciele występują antyoksydanty endogenne — wytwarzane są wewnątrz naszego organizmu i egzogenne — dostarczane z zewnątrz. Stanowią ochronę przed działaniem wolnych rodników. Antyoksydanty endogenne to melatonina, glutation, estrogen, albumina, kwas moczowy i liponowy. Natomiast do antyoksydantów egzogennych zaliczamy witaminy takie jak C, A, E, a także substancje jak likopen, alfa karoten, beta-karoten, polifenole i luteina. Do przeciwutleniaczy egzogennych i endogennych zaliczamy koenzym Q10, cynk, selen, kobalt, miedź i mangan.

Dlatego antyoksydanty są istotne?

Zmniejszają ryzyko wystąpienia nowotworów, schorzeń sercowo-naczyniowych, cukrzycy, chorób stawów i problemów ze wzrokiem. Dodatkowo wzmacniają odporność organizmu oraz przyczyniają się do zachowania młodego i zdrowego wyglądu skóry, chroniąc ją przed procesem starzenia i uszkodzeniami komórek.

Antyoksydanty w żywności — w jakich produktach znajdziemy przeciwutleniacze?

Do najważniejszych antyoksydantów, zalicza się: witamina e, a i c, cynk, koenzym Q10, antocyjany, flawonoidy, polifenole. Jakie są źródła naturalnych antyoksydantów?

Antocyjany

Antocyjany to grupa związków pochodzenia roślinnego, barwniki należące do polifenoli, do grupy flawonoidów. To one nadają owocom i warzywom piękne, intensywne kolory, takie jak fiolet, czerwony i niebieski. Antocyjany występują głównie w owocach i płatkach kwiatów, ale można je znaleźć także w liściach, łodygach, nasionach oraz pędach roślin. Znane są ze swojego ogromnego potencjału zdrowotnego — mają silne właściwości antyoksydacyjne, działają przeciwzapalne, zapobiegają chorobom przewlekłym (takim jak cukrzyca i nowotwory), chronią serce, pomagają obniżyć ciśnienie krwi, wzmacniają układ odpornościowy i zmniejszają ryzyka infekcji, mają pozytywny wpływ na wzrok. Głównym źródłem antocyjanów w codziennej diecie są przede wszystkim owoce i warzywa, zwłaszcza te o intensywnych, ciemnych kolorach — aronia, czarna porzeczka, jagody, wiśnie, czerwone winogrona, maliny, borówki, czereśnie, żurawina, pomarańcze, śliwki, czerwone porzeczki, awokado, mango, figi czy truskawki, czerwona kapusta, bakłażan, fioletowa kukurydza, oliwki, czerwona cebula, słodkie ziemniaki, rzodkiewka.

Flawonoidy

To naturalne antyoksydanty, które występują w roślinach. Działają przeciwnowotworowo, wykazują działanie przeciwmiażdżycowe, obniżają ciśnienie krwi, wzmacniają i uelastyczniają ściany naczyń krwionośnych, opóźniają procesy starzenia. Źródłem flawonoidów są m.in. zielona herbata, owoce cytrusowe, czerwone wino, cebula, jabłka.

Likopen

To organiczny związek chemiczny, który posiada wiele właściwości zdrowotnych — jest przeciwutleniaczem i pomaga zwalczać wolne rodniki, ma działanie przeciwzapalne, przeciwgrzybiczne oraz przeciwbakteryjne, wspiera prawidłowy stan skóry. Nasz organizm nie jest w stanie samodzielnie wytwarzać likopenu, dlatego jedynym sposobem na jego dostarczenie jest spożywanie produktów zawierających ten związek. Głównym źródłem likopenu są pomidory, zwłaszcza te, które dojrzewają na słońcu. Inne źródła likopenu to warzywa i owoce o czerwonym zabarwieniu, takie jak arbuz, czerwona papryka, czerwony grejpfrut, owoce dzikiej róży, gujawa, papaja, suszone morele.

Polifenole

To grupa związków (kwasy fenolowe, lignany, stilbeny, flawonoidy), które odgrywają istotną rolę prozdrowotną na wielu płaszczyznach — chronią serce i naczynia krwionośne, wspierają pracę mózgu i gospodarkę cukrową, działają przeciwzapalnie i prebiotyczne. Produkty bogate w polifenole to: zioła, brokuły, jarmuż, papryka, strączki, bakłażan, cebula, jabłka, kiwi, winogrona, pomarańcze, truskawki, czarna porzeczka. Znajdziemy je również w kawie, herbacie czy kakao.